कुछ व्यायाम के लिए वजन घटाने के पेट और पक्षों

हर कोई जानता है कि कैसे आसान यह है करने के लिए अतिरिक्त पाउंड हासिल कमर और पेट में. लेकिन यह क्यों हो रहा है?

समझ के तंत्र इस प्रक्रिया में, आप में सक्षम हो जाएगा का निर्माण करने के लिए एक कार्यक्रम के वजन में कमी और कमी की मात्रा की समस्या क्षेत्रों. "वसा जम जाता है कारण करने के लिए अतिरिक्त कैलोरी का सेवन करते हैं । यह अतिरिक्त ऊर्जा है कि शरीर के भंडार बताते हैं विक्टोरिया Kasilova, निजी प्रशिक्षक और संस्थापक की प्रयोगशाला के व्यक्तिगत फिटनेस. — यह संभव है बनाने के लिए एक सादृश्य: कल्पना कीजिए कि आप पैसा ले लिया है, खरीदा है, सोने की सलाखों और उन्हें सुरक्षित में बंद कर दिया. अब कल्पना कीजिए कि आप का फैसला किया है पैसे वापस पाने के लिए. आप पहली कुंजी खोजने की जरूरत को सुरक्षित करने के लिए, इसे खोलने के लिए बाहर ले, उन सलाखों के लिए जाना है, के लिए उन्हें विनिमय पैसे. के साथ lipolysis एक ही बात: शुरू करने के लिए वजन घटाने की प्रक्रिया में, आप करने के लिए की जरूरत को सक्रिय करने के लिए कई कारकों, कुछ हार्मोन, एक कैलोरी की कमी. हम की जरूरत बनाने के लिए एक मांग है कि ऊर्जा के लिए शरीर वह चाहता था के भंडार के लिए यह खर्च करते हैं।"

निकालें पक्षों और पेट: जहां शुरू करने के लिए?

की समझ के साथ तथ्य यह है कि मानव शरीर वजन कम नहीं कर सकते स्थानीय स्तर पर, यानी केवल एक विशिष्ट क्षेत्र में. "आप कर रहे हैं, अतिरिक्त वजन बढ़ने और वजन कम करने के लिए अपने संविधान और आनुवंशिकी," — कहते हैं Ekaterina Demidova, एक मास्टर ट्रेनर मार्गदर्शक समूह के कार्यक्रमों के संघीय फिटनेस क्लब के नेटवर्क. तो आप बाईं लौकिक "बोका", और पेट अधिक फ्लैट बन गया है, तुम वजन कम करने के लिए समग्र ओवरहाल के आहार और व्यायाम.

हालांकि, उन्हें बुद्धिमानी से. "वहाँ एक मिथक है कि जहां हम व्यायाम मांसपेशियों, हम वसा जला देगा । — ऐसा नहीं है । क्योंकि वजन घटाने की प्रक्रिया के दौरान होता है शरीर और स्थानीय स्तर पर नहीं. लेकिन हम काम कर सकते हैं समस्या क्षेत्र पर. में क्या तरीका है? एक फार्म करने के लिए मांसपेशियों को विकसित करने के लिए ताकत या गतिशीलता. विशेष रूप से वसा को जलाने में एक निश्चित जगह हम नहीं कर सकते क्योंकि वह छोड़ देता है के रूप में गणना के द्वारा अपने शरीर की विशेषताओं. किसी को जल्दी और आसानी से मात्रा खो देता है, पैरों में कुछ पेट के क्षेत्र में, और किसी को कम हो जाता है पहली छाती, पीठ के ऊपरी हिस्से, और उसके बाद ही सब कुछ है. पहले शरीर के वसा से उन स्थानों में जहां यह माना जाता है कम प्राथमिकता भंडारण. और सबसे महत्वपूर्ण स्थानों (महिलाओं में यह अक्सर पेट, कूल्हों और जांघों) के साथ, वह "शेयर" बहुत बुरा". इसलिए, एक संतुलित वजन घटाने कार्यक्रम में शामिल होगा शक्ति प्रशिक्षण और कार्डियो और उचित पोषण ।

से छुटकारा पाने के लिए पेट में वसा: प्रमुख गलतियों

सबसे आम गलतियों कोच निम्नलिखित पर विचार करें:

1. उपयोग प्रशिक्षण के थर्मल कोर्सेट या प्लास्टिक की फिल्म । "वहाँ एक मिथक है कि जहां हम पसीना, हम अपना वजन कम, कहते हैं विक्टोरिया Kasilova. लेकिन ऐसा नहीं है । पसीने के साथ वसा दूर नहीं जा रहा है. यदि सब कुछ इतना आसान था, तुम सकता है बस चलने के लिए वजन कम करने के लिए एक सॉना में. वास्तव में, एक परिणाम के रूप में छोड़ रहा है, केवल तरल. और कभी कभी अच्छा है की जरूरत है. का बहाना "sweatshops" उपकरणों", आप निर्जलीकरण और शरीर पर बोझ बढ़ाने के हृदय प्रणाली पर है." के साथ जोड़ा गया नुकसान के जोखिम आंतरिक अंगों. "उदाहरण के लिए, कोर्सेट अभ्यास के दौरान बढ़ जाती है, आंतरिक अंगों पर दबाव, रक्त परिसंचरण impairs और गहरी मांसपेशियों काम करते हैं।"

2. अस्वीकृति के कार्यात्मक व्यायाम. के विचार तेजी से वजन घटाने पेट इतना fascinates कुछ है, वे उपेक्षा किसी भी व्यायाम में छोड़ रहा है, उनके स्वास्थ्य अनुसूची, केवल घुमा प्रेस करने के लिए । व्यर्थ में! "सबसे पहले, प्रेस पंप है के द्वारा अप्रशिक्षित, ढीला शरीर, विक्टोरिया का कहना Kasilova. — यदि एक व्यक्ति को शुरू होता है प्रशिक्षित करने के लिए, पहली बार में वह प्रकट होता है एक चिह्नित ऊंचाई के हाथ, पैर, पीठ और केवल तब — पैक abs". और यह सब हासिल किया जा सकता है केवल यदि अपने "खेल" मेनू, शक्ति और कार्यात्मक प्रशिक्षण, कि है, फिर से होगा, काम करने के लिए सभी शरीर की मांसपेशियों.

दूसरा, खुद के द्वारा अभ्यास नहीं कर रहे हैं के रूप में ऊर्जा गहन रूप में कई के बुनियादी आंदोलनों की तरह squats, खींचती है, pushups. "बनाने के लिए एक अधिक से अधिक गरमी खपत (के लिए एक प्रमुख शर्त स्लिमिंग पेट, कूल्हों और पूरे शरीर), आप की जरूरत है काम करने के लिए बड़े मांसपेशियों. यह इसी तरह की है कि कैसे करने के लिए इंजन की कार में है: "एक कॉम्पैक्ट कार" की खपत कम पेट्रोल, एसयूवी में गुना अधिक है. तो एसयूवी है, पैर की मांसपेशियों, और "कार" है, पेट की मांसपेशियों". इसके अलावा, अत्यधिक काम करने के साथ ही पेट के क्षेत्र में, आप जोखिम चोट करने के लिए वापस. "सक्षम नहीं किया जा रहा काम करने के लिए शरीर, और fanatically लोड प्रेस, आप कर रहे हैं और अधिक होने की संभावना प्राप्त करने के लिए वापस घायल हो गए, हर्निया, या फलाव के बजाय, एक सुंदर पेट. क्योंकि इन आंदोलनों एक compressive प्रभाव रीढ़ की हड्डी पर."

3. प्रदर्शन अनावश्यक या अनुचित व्यायाम है । पहली झुका है, ओर करने के लिए वजन के साथ. "प्रभावी ढंग से नहीं पक्षों के साथ सौदा है कि जिस तरह से. कमर यह आप की तरह पतली कर रहे हैं नहीं होगा. कुछ मांसपेशी समूहों को मजबूत करेगा, लेकिन उम्मीद है और प्रभाव नहीं होगा सफल. मोड़, डम्बल के साथ आप को चोट नहीं है, तो पीठ में कोई परेशानी है, अगर यह मदद करता है आप के रूप में एक placebo. लेकिन एक विशेष लाभ से इस तरह के व्यायाम नहीं किया जाएगा. यह बेहतर करने के लिए एक विकर्ण घुमा नीचे झूठ बोल रही है, यह सुरक्षित है के लिए पीठ के निचले हिस्से में".

चाहिए, जो प्रदर्शन के लिए व्यायाम पेट और पक्षों

पर ध्यान केंद्रित करने के विस्तार पेट की मांसपेशियों, विशेषज्ञों का सुझाव है कि केवल कुछ मामलों में. "पम्प इस क्षेत्र के लिए अलग से शुरुआती के लिए नहीं है जो उन लोगों के प्रशिक्षण के बाद पुनर्वास के रूप में, जन्म के बाद. यहाँ उपयोगी होते हैं आसान फार्म कर्ल फर्श पर पड़ा, तख़्त और इसी तरह के व्यायाम पर स्थिर का समर्थन करता है, कहते हैं विक्टोरिया Kasilova. — यह गठबंधन करने के लिए आवश्यक एक इकाई में उरोस्थि और कमर । युग्मन के बीच इन क्षेत्रों में — नरम । यह मुश्किल बनाने के लिए और प्रदर्शन करने में सक्षम होगा नियमित रूप से व्यायाम के साथ सामना करने के लिए घर के काम के बिना वापस चोटों, और जरूरत के लिए एक सरल व्यायाम पेट की मांसपेशियों".

एक ही लागू होता है के लिए वक्ताओं के एथलीटों. "यह भी आवश्यक है में शामिल करने के लिए प्रशिक्षण अभ्यास जो उन लोगों के लिए तैयारी कर रहे हैं के लिए प्रतियोगिता — उदाहरण के लिए, फिटनेस bikinicom," कहते हैं विक्टोरिया Kasilova. यदि आप कसरत किया गया है और नहीं जा रहे हैं करने के लिए प्रतियोगिताओं में भाग लेने फिटनेस बिकनी, मतलब नहीं है करने के लिए अतिरिक्त रूप से प्रेस डाउनलोड. "एक बार एक अभ्यास किया है, कुछ समय के लिए विकसित समन्वय अभ्यास के कार्यक्रम से बाहर रखा गया है के रूप में कम के लिए एक प्राथमिकता है. क्योंकि प्रेस में अभ्यास काम करता है एक स्थिरता के रूप में, यह अपने शरीर का समर्थन करता है जब आप प्रदर्शन वजन के साथ squats, पुल-अप, प्रेस, खींचता है, धक्का-अप".

के लिए सबसे प्रभावी व्यायाम वजन घटाने के पेट और पक्षों

वहाँ रहे हैं कई प्रकार के अभ्यास के लिए है कि क्षेत्र है, लेकिन उन सभी को नहीं दे सकते हैं, आप इच्छित प्रभाव पड़ता है । इसके अलावा, नहीं सभी यातायात के लिए उपलब्ध है और घर पर प्रशिक्षण. "मैं सिफारिश करेंगे ऐसा करने के लिए घर पर अभ्यास सरल कर रहे हैं देखने के बिंदु से, प्रौद्योगिकी के. यह सलाह दी जाती है आकर्षित करने के लिए एक कार्यक्रम के विभिन्न आंदोलनों: प्रेस के होते हैं कई छोटे फाइबर स्थित हैं, जो विभिन्न कोणों पर. संयोजन अलग अभ्यास के साथ, आप में सक्षम हो जाएगा, उन्हें उपयोग करने के लिए". हमने पूछा विशेषज्ञों की एक सूची संकलन करने के लिए सबसे प्रभावी, आसान और सरल व्यायाम प्रेस के लिए. यहाँ वे हैं:

मुद्दा: "यह एक बहुमुखी व्यायाम कर रहे हैं, जो सक्रिय रूप से काम करने के साथ गहरी मांसपेशियों, सहित अनुप्रस्थ abdominis और obliques । आप कर सकते हैं के विभिन्न प्रकार के प्रदर्शन पट्टियों — एक क्लासिक है, पक्ष, या गतिशील, सबसे महत्वपूर्ण बात उन्हें प्रदर्शन करने के लिए कुशलता से और सही ढंग से. के बजाय मिनट सलाखों, इसे और अधिक कुशल प्रदर्शन करने के लिए कई लघु की एक ब्रेक के साथ सेकंड के एक जोड़े, तथाकथित "आंशिक" बार".

अधूरा घुमा: "प्रदर्शन कर्ल, केवल वृद्धि करने के लिए निचले किनारे के ब्लेड, तो आप को सक्रिय रेक्टस पेट और परोक्ष", — कहते हैं Ekaterina.

"वर्ग": "इस स्थिति में, जब सही ढंग से किया, आप में सक्षम हो जाएगा अलगाव में बाहर काम करने के लिए कोर की मांसपेशियों" — याद दिलाता एकातेरिना Demidova.

यह भी प्रभावी ढंग से काम से बाहर पेट क्षेत्र और पक्षों में मदद मिलेगी आप व्यायाम सीधे "तैयार नहीं" के लिए इस क्षेत्र । लगभग पूरी शक्ति के आधार बैठना, जोर, आदि "यह समझा जाता है कि उदर व्यायाम नहीं हमेशा काम न केवल पेट की मांसपेशियों, हम उन्हें शामिल पूरे कोर की मांसपेशियों के बीच में है, शरीर को जोड़ता है उरोस्थि और श्रोणि" — रकम विक्टोरिया Kasilova.

हमने पूछा विक्टोरिया हमें दिखाने के लिए व्यायाम का एक सेट लेता है कि खाते में इन सभी कारकों के.

कैसे बनाने के लिए एक सबक

• अपनी कसरत शुरू के साथ एक सरल संयुक्त अभ्यास या 10 मिनट cardiopatici. इस तैयार करने में मदद मिलेगी मांसपेशियों और जोड़ों के लिए तनाव.
• सभी प्रदर्शन के व्यायाम लगातार.
• सांस का पालन करें: यह मुख्य प्रयास आप की जरूरत है बनाने के लिए पर साँस छोड़ते ।
• संलग्न इस कार्यक्रम में 4-6 बार एक हफ्ते में.
• धीरे-धीरे लोड बढ़ाने के । "जीव के अनुकूलन के (और इसलिए उपस्थिति में परिवर्तन) होता है केवल जब हम बनाने के लिए तनाव, अतिरिक्त मील, इसलिए, अधिमानतः प्रत्येक सप्ताह के लिए, धीरे-धीरे जटिल अध्ययन: उपयोग करने के लिए वजन और repetitions की संख्या में वृद्धि".
• पूरा प्रशिक्षण Cardioceratidae. यदि आपके अनुसूची नहीं है कि नियमित रूप से शक्ति प्रशिक्षण, आप की जरूरत करने के लिए जोड़ने के लिए हमारे परिसर के cardiosense है 40-50 मिनट की तैराकी, साइकिल चलाना, टहलना दो से तीन बार एक हफ्ते में. "कार्डियो पैदा करेगा उन कैलोरी की खपत, इसकी मदद से हम कर सकते हैं से छुटकारा पाने के कुछ वसा का हिस्सा है, लेकिन उदर व्यायाम बनाने में मदद मिलेगी मांसपेशियों को मजबूत।" करने के लिए आप की आवश्यकता होगी एक चटाई और fitball.

प्रत्यक्ष घुमा

अपनी पीठ पर झूठ, घुटनों से थोड़ा मोड़ । पीठ के निचले हिस्से प्रेस करने के लिए फर्श. काम पेट की मांसपेशियों को साँस छोड़ते, कंधे ब्लेड उठा, मंजिल का विस्तार आगे हाथ, हाथ घुटने को स्पर्श. तनाव नहीं है गर्दन और कंधों. सुचारू रूप से वापस नीचे चटाई पर. इस का गठन होगा एक पुनरावृत्ति है । प्रदर्शन के 15-20 इन.

परोक्ष लपेटने

अपनी पीठ पर झूठ, घुटनों से थोड़ा मोड़ । पीठ के निचले हिस्से प्रेस करने के लिए फर्श. काम, पेट की मांसपेशियों को साँस छोड़ते लिफ्ट कंधे ब्लेड मंजिल दूर है और जांच के सही करने के लिए शरीर. का हाथ उसके सामने. तनाव नहीं है गर्दन और कंधों. धीरे धीरे शुरू करने की स्थिति लौटें. प्रदर्शन 15-20 repetitions के प्रत्येक दिशा में.

रिवर्स crunches

अपनी पीठ पर झूठ का विस्तार, हाथ शरीर के साथ. थोड़ा अपने घुटने मोड़ और अपने पैरों को ऊपर उठा. प्रेस पीठ के निचले हिस्से फर्श करने के लिए. काम पेट की मांसपेशियों को साँस छोड़ते, अपने श्रोणि लिफ्ट फर्श पर से अपने पैर आगे अपने सिर के पीछे. पेट को छूने चाहिए जांघों. सुचारू रूप से नीचे शुरू करने की स्थिति में. प्रदर्शन 15-20 repetitions के व्यायाम.

घुमा वृद्धि के साथ श्रोणि के

अपनी पीठ पर झूठ, हाथों से कनेक्ट करने के लिए महल पर उसके सिर के पीछे. आराम से अपनी गर्दन और कंधों. पीठ के निचले हिस्से प्रेस करने के लिए फर्श. पैर खींच और मेरी एड़ियों को पार कर गया. साँस छोड़ते पर काम कर रहा है, पेट की मांसपेशियों, जबकि उठाने चटाई पर कंधे और कमर । धीरे धीरे शुरू करने की स्थिति लौटें. प्रदर्शन 15-20 repetitions के व्यायाम, अपनी सांस घड़ी.

साइड मुद्दा गतिशीलता में

अपने दाहिने तरफ झूठ, दाहिने हाथ मोड़ पर कोहनी और प्रकोष्ठ पर दुबला. पैर बाहर खींचने के लिए और फर्श पर आराम के पार्श्व सतहों के पैर, बाएं हाथ की जगह उसके कूल्हे पर. नहीं गुफा में कमर पर. Exhaling, अपने श्रोणि उठा, मंजिल दूर काम पेट की मांसपेशियों और वापस । Softservices शीर्ष पर 3-4 सेकंड के लिए, शुरू करने की स्थिति लौटें. पूरा 20 repetitions के प्रत्येक दिशा में.

रोटेशन के पैर एक प्रवण स्थिति से

बैठो चटाई पर सीधे पैर के साथ. थोड़ा वापस दुबला आवास. अपनी कोहनी मोड़, वापस एक छोटे और प्रकोष्ठ पर दुबला. मोड़ पर पैर कूल्हे और उन्हें खींच. त्रिकास्थि करने के लिए दबाएँ । काम पेट की मांसपेशियों, छाल और कूल्हों को धीरे-धीरे पैर की उंगलियों और सीधे पैर करने के लिए छोड़ दिया है, वापस करने के लिए केंद्र और कम करने के लिए उन्हें सही. इस का गठन होगा एक पुनरावृत्ति है । प्रदर्शन 10-20 ।

बैठ अप पर एक fitball

झूठ पर एक fitball के साथ अपनी बाईं ओर, गेंद रखकर शरीर और कमर । पैर बाहर खींचने के लिए और फर्श पर आराम के पक्ष सतह । स्थिति के लिए अपने बाएँ हाथ और अपने हाथ जगह पर सिर के पीछे. दाहिने हाथ हल्के से पकड़ करने के लिए गेंद के सामने है । काम पेट की मांसपेशियों और परत साँस छोड़ते पर, धीरे-धीरे शरीर के ऊपरी हिस्से उठा से व्यायाम गेंद । झुकना नहीं है या शिथिलता पीठ के निचले हिस्से में. Inhaling शुरू करने के लिए लौटें. इस का गठन होगा एक पुनरावृत्ति है । चलाने के लिए 20-30 इनमें से प्रत्येक दिशा में.

वृद्धि की कमर पर fitball

में खड़े हो जाओ और पट्टी पर एक समर्थन के साथ सीधे हथियार रखने, पैर fitball पर. वृद्धि नहीं करते विक्षेपन पीठ के निचले हिस्से में और नहीं झुकना. झुकने घुटने और काम पेट की मांसपेशियों, अपने श्रोणि धक्का । खींचने के लिए जांघ, पेट podkalivat व्यायाम गेंद के करीब अपने हाथ है । धीरे धीरे शुरू करने की स्थिति लौटें. इस का गठन होगा एक पुनरावृत्ति है । चलाने के लिए 20-30 के इन.

कम पैर के साथ fitball

अपनी पीठ पर लेट, पैर खींच, आगे अपने पैरों के बीच पकड़ fitball. हाथ खींच । शरीर के साथ अपने पैरों को बढ़ाने fitball के साथ ऊपर मंजिल सीधा करने के लिए और काम कर अपने पेट की मांसपेशियों और परत साँस छोड़ते पर, उन्हें नीचे कम करने के लिए कोण के 30-40 डिग्री है । इस का गठन होगा एक पुनरावृत्ति है । चलाने के लिए 20-30 के इन.

गतिशील मुद्दा

झूठ बोल जोर लो पर सीधा हाथ है । वृद्धि नहीं करते विक्षेपन पीठ के निचले हिस्से में, अपनी गर्दन को आराम और कंधों. सक्रिय की मांसपेशियों पूर्वकाल सतह के शरीर – शरीर की मांसपेशियों, जांघों, हथियार. फिर बारी-बारी से अपनी कोहनी मोड़ और नीचे में ड्रॉप पर मुद्दा forearms. शुरू करने की स्थिति लौटें. प्रदर्शन उच्च repetitions के अभ्यास में एक मिनट.

करने के लिए जब परिणाम की उम्मीद?

कई विशेषज्ञों का मानना है कि तेजी से वजन घटाने (10 दिनों के लिए, उदाहरण के लिए) स्वास्थ्य को नुकसान पहुँचा और नेतृत्व करने के लिए समान रूप से तेजी से वजन हासिल. इसके अलावा, वहाँ एक जोखिम है कि लौटने के पाउंड लाने के लिए "दोस्तों" — शरीर में वसा इकट्ठा के मामले में एक नया भूख हड़ताल या अवधि के भीषण workouts.

यह और अधिक समझ में आता वजन कम करने के लिए धीरे-धीरे । "हमारे प्रयास हमेशा सीधे आनुपातिक करने के लिए हमारे परिणाम है. का पालन करने के लिए एक उचित आहार और व्यायाम 4-5 बार एक सप्ताह, एक महीने बाद, आप पहले से ही पहला परिणाम देखेंगे. भूलना लेकिन ऐसा नहीं है कि वजन कम करने की प्रक्रिया बहुत ही व्यक्तिगत है, यह हमेशा ध्यान में रखना आवश्यक विशेषताओं के साथ प्रत्येक और, कहते हैं, एक "स्रोत डेटा". सबसे महत्वपूर्ण बात है, पर ध्यान केंद्रित तुम क्या हासिल करना चाहते हैं पर नहीं, कठिनाइयों, और उसके बाद आप कर रहे हैं यकीन है कि प्राप्त करने के लिए किसी भी लक्ष्य है।" तो ध्यान दें की हमारी योजना व्यायाम करते हैं, यह नियमित रूप से और नोटिस कर सकते हैं, पहला परिणाम वजन घटाने में एक महीने.